Královské cvičení: soubor cviků při bolestech v zádech

Pády z koně se v životě prince Charlese vyskytovaly velmi často. V důsledku toho trpí dnes vysycháním meziobratlových plotének. To je spojeno se značnou bolestivostí. Fyzioterapeutka Sarah Keyová sestavila pro Charlese speciální soubor cviků pro ranní rozcvičku. Můžete ji vyzkoušet také.

Cvik 1

Lehněte si na podlahu, hýždě podložte několika tlustými knihami. V této poněkud vyklenuté pozici zůstaňte 5-10 minut.

Cvik 2

Knihy dejte stranou, pokrčte nohy, zkřižte je a přitáhněte na prsa. Po dobu 2-3 minut se rozhoupávejte, jako byste chtěli udělat kotoul vzad.

Cvik 3

Přitiskněte se zády ke zdi a s touto oporou jděte velmi pomalu do podřepu, dokud nebudete mít stehna ohnutá v úhlu 90 stupňů. Poté se stejným způsobem pomalu zvedejte do stoje.

Cvik 4

Položte se na podlahu, jednu nohu pokrčte, druhou zvedněte napřímenou do vzduchu rovnoběžně s podlahou a opište jí ve vzduchu 3-4 kruhy. Nohy vystřídejte. Každou nohou opakujte asi desetkrát.

Cvik 5

Poněkud neobvyklý cvik. Vysypte na podlahu asi 50 mincí nebo knoflíků. Klekněte si na jedno koleno a všechny beze spěchu posbírejte. Mělo by vám to trvat nejméně tři minuty.



Cvik Čchi-kung (také „qigong“) – „Chůze pozadu“

Pokud vás občas potrápí ischias (pověstný houser neboli hexnšus)), vyzkoušejte čínskou medicínu. Ta doporučuje právě tento cvik. Posiluje zádové svaly a je dobrou prevencí nepříjemného neduhu.

Varianta 1

Postavte se zpříma a ruce opřete v pase tak, aby palce tlačily na citlivé body nad ledvinami. Ostatní prsty mějte volně položené na bocích. Jednu nohu vystrčte dozadu, zvedněte ji přitom co možná nejvýš, a udělejte krok dozadu. Pokračujte dalšími kroky.

Varianta 2

Nohy se budou pohybovat stejně, ruce však necháme plavně pohupovat podél těla. Nezapomeňte, že trup musí být napřímen. Odstraňte z prostoru, kde budete cvičit, veškeré překážky. Cvik provádějte dvakrát denně po 10 minutách.

Speciální cvičení při bolestech v zádech

Cvičení ve fitness centru bývá někdy zvláště u nováčků doprovázeno bolestí. V tom případě je nezbytné jít k lékaři. Pokud vám potvrdí, že bolesti jsou vyvolány příliš velkou zátěží na netrénované svalstvo zad, musíte své cvičení sestavit tak, aby hlavní důraz byl kladen na svaly břišního lisu, široký sval zádový a hyperextenzi. Někdy je třeba zařadit také protahovací cviky a zapojit i hýžďové svaly.

Bolesti v zádech jsou často způsobeny ochablostí břišního svalstva: záda „táhnou“ většinu zátěže. Je tedy zřejmé, že zpevnit je třeba i svaly břišního lisu.

S bolestmi v zádech má potíže třetina sportovců. Je to nejčastější důvod ukončení profesionální sportovní kariéry. Aby se člověk vyhnul budoucím problémům, je třeba preventivně zvyšovat ohebnost a pružnost páteře v oblasti beder. Souvislost mezi ohebností a zádovými svaly nebyla zjištěna, je však prokázáno, že méně ohební sportovci utrpí zranění zad častěji.

Nezanedbávejte rozcvičku: díky přílivu krve jsou svaly více elastické a připravené k zátěži. Mezi rozcvičkou a samotným cvičením rozhodně nedělejte pauzu. Bylo dokázáno, že už třicetiminutová přestávka veškeré úsilí z rozcvičky anuluje. Riziko natažení svalu je menší, pokud svalový tonus udržujeme po celou dobu.

Nejlepší prevencí bolestí zad je tedy rozcvička, která plynule přechází ve vlastní cvičení, a správná technika provádění cviků.



Soubor cviků k upevnění zádového svalstva

Zvedání nohou vleže

Výchozí pozicí je leh na břiše. Pokrčte jednu nohu nahoru jak jen můžete, aby se lýtko co nejvíce přiblížilo zadní straně stehna, přičemž stehno držte stále položené na podlaze. Opakujte druhou nohou. Kromě zádových svalů tento cvik procvičuje nohy a svaly spodní části břicha.

Dřepy s oporou o zeď

Záda přitiskněte ke zdi a pomalu po ní „klouzejte“ do podřepu, dokud nebudete mít stehna ohnutá v úhlu 90 stupňů. Poté se stejně pomalu začněte zvedat do stoje.

Neúplné zdvihy trupu z polohy vleže s předpažením

Položte se na záda na podlahu, nohy pokrčte s chodidly opřenými o zem. Předpažte. Zvedejte horní část trupu nad podlahu, dokud se rukama nedotknete kolen. Vydržte v této pozici 10 vteřin, položte se pomalu zpět na podlahu. Opakujte pět až šestkrát. Tento cvik rovněž posiluje svaly břišního lisu.

Zanožování vestoje

Postavte se za židli, držte se jejího opěradla. Zanožte nohu a zvedněte ji do krajní možné polohy. Nohy vystřídejte. Opakujte pět až šestkrát u každé. Cvik procvičuje rovněž svalstvo nohou.

Uvolňující cviky na zádové svalstvo

Položte se na záda, pokrčte nohy a přitiskněte je na prsa. Chvíli tak ležte. Opakujte pětkrát. Tento cvik procvičujte dvakrát až třikrát denně.

Nepleťte si bolesti v zádech spojené s úrazem nebo natažením svalu s obyčejnou svalovou únavou po cvičení.