Dřete celé hodiny v tělocvičně, ale výsledek stále žádný? Vypadá to, že vůle vás už už opustí a vy se vrátíte na pohodlný gauč ke kafi a bábovce? Nespěchejte tolik. Nevzdávejte se tak snadno.
Víte, co se říká – špatného tanečníka tlačí všechny boty… Možná, že děláte něco špatně? S pomocí odborníků jsme sestavili seznam nejběžnějších chyb, kterých se lidé dopouštějí v posilovně. Pokud se v jedné z uvedených situací poznáváte, můžete rovnou začít pracovat na svých chybách.
Chyba číslo 1. Cvičení bez zahřátí a protažení.
I když třeba cvičíte pouhých dvacet minut, vždycky potřebujete rozcvičku a protažení. Nezapomeňte si pokaždé před zahájením cvičení rozehřát svaly, jinak riskujete zranění. Po cvičení je zase musíte protáhnout, zmírníte tím únavu a napětí a svaly se rychleji zotaví.
Jak je to správně: stačí 5–10 minut lehkého aerobního cvičení, třeba jízda na rotopedu nebo skákání přes švihadlo, a tělo je připraveno na hlavní zátěž.
Chyba číslo 2. Lokty na trenažéru.
Už jste na pásu uběhli i 12 km a pořád ještě jste se pořádně nezapotili? Pamatujte, že nejste v nočním klubu a trenažér není bar, takže se o něj neopírejte. Je to možná snazší, jenomže v tom případě nesou hlavní zátěž vaše ramena a záda, zatímco nohy „se ulejvají“… Často k tomu dochází i proto, že jste si na trenažéru nastavili příliš velký odpor.
Jak je to správně: snižte úroveň odporu a běhejte asi půl hodiny. Soustřeďte pozornost na práci nohou a hýždí. Sledujte držení těla – uši by měly být v úrovni ramen. A také si uvědomte, že madla trenažéru slouží k udržení rovnováhy, pokud je to potřeba.
Chyba číslo 3. Každodenní silový trénink.
Při zvedání váhy dostávají svaly pořádně zabrat. Slitujte se nad nimi i nad sebou a jeden den si odpočiňte. V opačném případě se svaly prostě nemohou plně zotavit a místo nárůstu síly se budete po cvičení cítit jako vymačkaný citron.
Jak je to správně: Všechna cvičení se zátěží s výjimkou dřepů provádějte pouze každý druhý den. Pokud se jeden den bez činek neobejdete, zkuste střídat svalové skupiny, na kterých pracujete. Například pondělí – ruce, úterý – boky a hýždě atd. Nezapomeňte, že pravidelně procvičované svaly spalují i ve stavu klidu.
Chyba číslo 4. Hladovka.
Sacharidy jsou pro svaly nezbytné a vy se budete muset s touto myšlenkou vyrovnat. Sacharidy představují pro tělo důležité palivo. Navíc jestliže celý den hladovíte, načež v pozdních odpoledních hodinách jdete do fitka a cvičíte, pak se bohužel nemůže vyhnout potížím. Jedině snad, že byste snili o tom, jak se půvabně kácíte v bezvědomí k zemi uprostřed tělocvičny..? K ničemu jinému totiž půstem nedospějete.
Jak je to správně: účinně cvičit po dlouhém pracovním dni znamená během toho dne také přiměřeně jíst. Vyváženou, pestrou stravu.
Chyba číslo 5. Dehydratace.
K dehydrataci obvykle dochází, pokud člověk nepije alespoň každé čtyři hodiny. Ošem v průběhu cvičení musíte pít samozřejmě mnohem častěji – přibližně každých 15–20 minut. Jestliže při aerobiku nebo jiném aktivním cvičení nepijete, může dojít k přehřátí těla.
Jak je to správně: vypijte sklenici studené vody 15 minut před začátkem tréninku a nezapomeňte si vzít láhev vody také do posilovny.
Chyba číslo 6. Trénink s příliš velkou zátěží.
Chcete-li být silnější, není nutné hned zvedat padesátikilovou činku. Pokud přímo neusilujete o titul Miss kulturistka, hlídejte si váhu zátěže. Jestliže ke zvednutí činky potřebujete ohýbat záda a zvrátit ruku, je zjevné, že je to zátěž pro vás příliš velká.
Jak je to správně: Zátěž, která je pro vás vhodná, je taková, kterou můžete dvanáctkrát i patnáctkrát sice s námahou, ale v pohodě zvednout. Při zvedání činek se ujistěte, že máte tělo ve správné poloze: záda jsou rovná, kolena a lokty mírně pokrčené, žaludek vtažený. Jediné, co můžete při vzpírání zátěže změnit, je výraz obličeje.
Chyba číslo 7. Nemáte smysl pro míru.
Zpočátku se vám může zdát, že dvě nebo tři dávky chůze na stepperu pěkně jedna za druhou vám jenom prospějí. Ale nedejte se mýlit, nic se nemění rychle a okamžitě. Den po takovém utrpení se budete jen velmi těžko dostávat z postele a všechny svaly a vazy v těle vás budou neskutečně bolet.
Jak je to správně: Pamatujte si, že klíčem k úspěchu může být jen a jen vytrvalost. Maximálně byste měli cvičit 30 minut denně aerobního cvičení, střídavě s posilováním. Nebo cvičit hodinu, ale pak jenom čtyřikrát týdně.
Chyba číslo 8. Trénink během nemoci.
Je jistě skvělé, že nechcete zanedbávat svou fyzičku, i když jste nemocní. Ale kdo při tom dbá o vaše tělo? Cvičením během nemoci riskujete, že nabude chronické podoby, nehledě na možné komplikace.
Jak je to správně: Především je třeba se ujistit, co na to lékař. Můžete ale klidně relaxovat. Vyrýsované svalstvo začíná ztrácet tonus až po dvou týdnech nicnedělání. Všichni trenéři se shodují, že u lidí, kteří byli nějakou dobu nemocní, vždycky po návratu zaznamenají prudký nárůst výkonnosti.
Chyba číslo 9. Zadržujete dech.
Zadržování dechu při silovém tréninku je stejné, jako napínání krčního svalstva při posilování břišního lisu. V obou případech se výsledek rovná nule.
Jak je to správně: Hlídejte si dýchání — má být plynulé a rovnoměrné, ne krátké, trhané a přerušované. Při vyvíjení síly nezapomeňte vydechovat.
Chyba číslo 10. Pouze problémové oblasti
Známá situace: nesnášíte svoje hýždě, takže jediná věc, kterou stále dokola děláte v tělocvičně je, že jdete rovnou na stepper. Přitom zapomínáte, že vás trápí nejen plné boky, ale také například ochablé paže. V těle všechno souvisí se vším, nic nemáte šidit.
Jak je to správně: Zapomeňte na „jablka“ a „hrušky“ pokud jde o popis vaší siluety. Cvičte vyváženě všechny svalové skupiny.
5 vychytávek schopných nahradit každou dietu
5 nebo 25 kilo navíc – jak se liší strategie hubnutí.