Jak se přinutit přestat kouřit?

Abychom se vypořádali se závislostí, je třeba překonat odpor vlastního… rozumu. Proč je sklon ke kuřáctví tak úporný a jak ho přemoci? Komentáře a rady psychologů.

Co je na tom tak těžkého? Prvních pár hodin je rozhodnutí přestat kouřit zcela snesitelné. Pak už začíná hotové mučení. Hlava odmítá pracovat, náladu máme pod psa a všechno jde šejdrem. Klademe si otázku, zda tohle vůbec stojí za to. Tabák je možná škodlivý, ale život bez něj ztrácí všechen lesk a také tempo. Navíc nám to nemyslí, nakupila se spousta práce a ke všemu nás bolí hlava. K čemu to je? Aby toho nebylo málo, kolegové si zrovna dopřávají kuřáckou přestávku. Ne, tenhle týden to prostě nevyjde, zkusíme to příští týden, to bude míň práce…

Závislost na cigaretách nevysvětluje pouze podvědomá touha po nikotinu. Stejně jako naše vlasy, kůže, oděv i dech vsáknou pach tabáku, nasákne jím celý náš život: jsme zvyklí myslet, plánovat a relaxovat s cigaretou v ústech. Kouření se nám asocijuje s produktivitou, tvorbou, komunikací, tedy se vším, co nám přináší uspokojení. «V mozku probíhají neurochemické změny, které mu sdělují, že to, co jste dělali bezprostředně před kouřením nebo v jeho průběhu, je dobré, prospěšné a příjemné – vysvětluje Robert West, psycholog z Londýnské university. – Důsledkem je vytvoření jakési smyčky, uzavřeného kruhu: jako odpověď na podobné situace a podmínky se v nás rodí silná touha si zakouřit. A navíc nikotin dělá příjemné věci ještě příjemnějšími».



Přestat kouřit je těžké a každý, kdo se o to pokusil, určitě řekne, že mu nepomohl ani autotrénink, ani náplasti, ani žvýkačky. Chemická látka dopamin má v mozku kromě jiných úkolů zásadní roli při vzniku motivace, emocí, ale hlavně v systému potěšení a „odměn“. Způsobuje vznik příjemných pocitů buď v reakci na různé události či aktivity, nebo vlivem požití určitých stimulujících látek. Závislost na nich souvisí právě s touhou po příjemných pocitech navozených dopaminem. Jestliže systém „odměn“ pocítí nedostatek nikotinu, vysílá poplašný signál: byli jsme zbaveni něčeho cenného, důležitého! Když se tedy pokoušíme přestat kouřit, jako první reaguje nejstarší, nejprimitivnější část mozku. «Dnes je nám známo, že kouření vyvolává závažné dlouhodobé změny procesů probíhajících v mozku. Ke změnám dochází na úrovni bílkovin spojujících neurony paměti a učení. To vysvětluje, proč například lidé, kteří přestali kouřit před deseti lety, se ke svému zlozvyku znovu vracejí pod vlivem vzpomínek nebo ve stresové situaci» – říká Neal Benowitz, profesor mediciny, psychiatr a biofarmaceutolog Kalifornské university.

Především je třeba důkladně si promyslet celou cestu k překonání závislosti. Budete hrát proti velmi silnému protivníkovi – vlastnímu mozku. Proto úsilí skoncovat s kouřením nezahrnuje jen posílení vlastní vůle, ale také přestavbu veškerého životního rytmu a pojištění proti případným «selháním». Tady jsou některé rady, které vám mohou pomoci nesejít z cesty.

1. Nelámejte rekordy. Podle doporučení Britského národního institutu zdraví nepřináší nejlepší výsledky okamžité a naprosté zřeknutí se kouření, ale postupné snižování denního počtu vykouřených cigaret.

2. Dodržujte přesný plán. Zapište si postupně navazující kroky. Stanovte si průběžné cíle. Například: „Každý týden vykouřím o pět cigaret méně“. Založte si deník a své úspěchy si zapisujte.



3. Meditujte. Vědecký výzkum prokázal, že meditace zvyšuje aktivitu mozkových úseků spojených se sebekontrolou.

4. Více spěte. Problémy se spánkem vedou ke ztrátě sebekontroly, posilují impulsivnost a nepozornost. Pamatujte – nevyspání vaše naděje na skoncování se závislostí oslabuje.

5. Sportujte. Už 15-20 minut cvičení snižuje inklinaci k cigaretě. Posilujete svou soustředěnost a získáváte doplňkový zdroj radosti.

6. Vyhýbejte se zvýšené pracovní zátěži. Otázka, zda sebekontrola má nějaké meze, je stále předmětem diskusí. Nicméně však kognitivní přetížení (například nutnost přijímat mnoho důležitých rozhodnutí) může vyvolat únavu a oslabit sílu vůle. Alespoň první týden se snažte vyhýbat stresu a přetížení .

7. Najděte oporu. Sklon ke konformismu (chování v souladu s očekáváním ostatních) je většině z nás přirozený. Jen těžko se vám podaří překonat škodlivý zlozvyk, budou-li kolem vás samí kuřáci. Najděte lidi, kteří vás podpoří a vyhledávejte jejich oporu. Zároveň se snažte alespoň na čas omezit styk s přáteli a kolegy, kteří jsou kuřáky.