Jak se naučit vstávat a chodit spát včas

Občas si snad každý říká, že by se měl naučit lépe si věci plánovat a organizovat a ve stejném rámci si osvojit i prospěšný zvyk vstávat a chodit spát včas. Většinou ovšem zůstane právě jen u pomyšlení. Máme příliš mnoho naléhavých povinností, svou roli sehrává pohodlnost, určitá „zajetost“ návyků a neochota něco měnit. Pokusíme se dát vám několik typů, které by vám mohly pomoci.

Jak chodit včas spát

Jak dlouho člověk potřebuje spát? Pro skutečně potřebnou dobu spánku vlastně neexistuje žádné pevné pravidlo. Obvykle se mluví o osmi hodinách. Bylo také zjištěno, že pokud sledované osoby mohly spát skutečně podle své vůle, ustálila se doba spánku u mladistvých na osmi a půl hodinách, zatímco dospělým stačilo sedm a půl.

Americká nezisková organizace National Sleep Foundation zaměřená na otázky zdravého a bezpečného spánku zveřejnila přehled lidské spánkové potřeby podle věku. Jde o souhrn zkoumání výsledků tří set odborných studií věnovaných tomuto tématu. Je zajímavé, že i přesto, že NSF rozlišuje mladší a starší dospělý věk, u osob dospělých se doporučovaná doba spaní nijak zásadně neliší. Mladší dospělí (18-25), stejně jako dospělí (26-64) tedy potřebují 7-9 hodin spánku. Teprve po pětašedesátce se horní hranice o hodinu sníží na 7-8 hodin spánku denně.

Existují rovněž studie dokládající, že nestačí spát potřebný počet hodin, ale je navíc třeba spát v určitých hodinách, protože ne všechny hodiny spánku mají stejnou hodnotu. Odborníci tvrdí, že také tato okolnost závažným způsobem ovlivňuje duševní zdraví.

Samozřejmě, každý organismus je individuální, každý má svůj metabolismus, svou pracovní výkonnost a svůj práh odolnosti vůči stresu. A tak zatímco někomu skutečně stačí 5 hodin spánku, jiný se s bídou vyspí za hodin jedenáct. Známý je Edisonův výrok: „Spát lze čtyři hodiny denně, spát déle je nemístný přepych.“ Podle něj Edison skutečně žil a pracoval. Dodejme, že jeho pracovní výkon byl neuvěřitelný a že se dožil čtyřiaosmdesáti let .



Jak má tedy člověk zjistit, kolik hodin spánku potřebuje?

1. Zjistěte, kolik hodin spánku potřebujete

• O víkendu si jděte lehnout v nějakou dřívější hodinu – do 22 hodin – a nenařizujte si budíka. Zamezte, aby vás budily jiné vlivy, například rodinní příslušníci nebo domácí mazlíčci. Zapište si, po kolika hodinách jste se probudili.
• Tento postup několikrát opakujte a výsledky zapisujte. Snadno tak zjistíte svoji spánkovou normu. Samozřejmě, že platnost má pouze pozorování za běžných, obvyklých podmínek, to znamená, že nejste nemocní, nejste vystaveni nějakému mimořádnému psychickému nebo fyzickému stresu a u sousedů neslavili něčí padesátiny.
• Pokud je to potřeba, přizpůsobte dobu, kdy chodíte spát, svojí individuální potřebě. Zjistíte-li například, že se víceméně pravidelně budíte v 8, zatímco potřebujete vstávat v 7, budete muset ulehnout o hodinu dříve.
• Svůj „výzkum“ opakujte do té doby, dokud nebude jasné, kolik hodin potřebujete spát, a kdy tedy musíte večer uléhat, abyste ráno a celý pracovní den nebyli unavení

2. Zaveďte si vlastní rituál přípravy ke spánku.

Vypěstujte si zvyk dělat před spaním stejné věci. Nachystejte si oblečení na příští den, dejte si sprchu, vypijte sklnici mléka nebo bylinného čaje, vyčistěte si zuby, přečtěte dětem pohádku, popřejte všem dobrou noc a ulehněte ke spaní.

Na jednu stranu si tak vytváříte určitý podmíněný reflex, na druhou stranu pomalá a postupná příprava ke spánku dává tělu signál o možnosti uvolnit se a všechny starosti a problémy ponechat na další den.

3. Nechoďte spát přespříliš unaveni. Už jsme tu naznačili, že organismus potřebuje nějakou dobu, aby se na spánek a odpočinek naladil. Pokud ulehnete bez přípravy, budete mít buď problém s usínáním, nebo se probudíte celí rozlámaní. Pokud jde o únavu fyzickou, může vás v noci budit i bolest ve svalech a kloubech, zvláště pokud nejste na fyzickou námahu příliš zvyklí. Snažte se dopřát si po zátěži čas k odpočinku a teprve pak se začněte chystat ke spánku. Pro unavené svaly je výborná teplá koupel s přídavkem nějaké soli, například epsomské.

4. Hodinu před spaním žádná televize, žádný internet, žádné telefony. Blikající monitory vybuzují novou pozornost, nutí mozek k výkonu, k analýze a vyhodnocování nových informací. Internet ovlivňuje osobní pocit nedostatečného vyspání ještě více než televize. A to nejen u mladších uživatelů internetu, ale také u osob středního nebo vyššího věku. K tomuto závěru došli vědci z university v japonské Ósace. Podle závěrů studie pořízené Institutem pro výzkum spánku v Los Angeles nesouvisí používání elektronických médií v nočních hodinách pouze s poruchami usínání a neklidným spánkem, ale také se stresem a depresemi.

Pokud nemáte před spaním co dělat, můžete si něco přečíst, poslechnout si klidnou hudbu, dívat se z okna nebo si v duchu probírat plány na zítřek.

5. Hlídejte si, co jíte. Optimální je jíst naposledy tři hodiny před tím, než jdete spát. Pokud se najíte před spaním, tělo místo odpočinku zpracovává potravu. Volte vhodná, lehká, málo kořeněná, mírně solená jídla. Pozor si dejte na alkohol, který narušuje spánkový rytmus a tělo odvodňuje, takže vás bude budit žízeň. A to nemluvíme o tom, jakou práci budou mít s odbouráním alkoholu játra.

6. A žádný alkohol... Alkohol sice mírní napětí vyvolané stresem a usnadňuje usínání, ale narušuje právě ty fáze spánku, při kterých organismus regeneruje, tzv. REM fáze, v nichž sníme. Oči se přitom pod víčky rychle pohybují – odsud název „Rapid Eye Movement“, neboli rychlé pohyby očí. Narušení REM fází může negativně ovlivnit lidskou paměť a schopnost učení. Tělo alkohol poměrně rychle metabolizuje, ve druhé části noci tak jeho hladina poklesne a to způsobuje přerušovaný, nekvalitní a nedostatečně hluboký spánek. Navíc alkohol silně dehydratuje, takže vás probírá i pocit žízně.



Jak včas vstávat

1. Vytvořte si pro probuzení příjemnou atmosféru

Pomůže vám vstát bez zbytečného povalování a opakovaných minutových odkladů.

• Antistresový budík

Budík je sám o sobě zdrojem stresu. Ostrý, pronikavý zvuk drnčícího budíku vyvolává podráždění a někdy přímo agresi. Na to už doplatila řada budíků. Proč začínat den zrovna takhle? Nastavte si tichou, mírnou melodii, kterou máte rádi. Pokud zajistíte, aby se ozývala dostatečně dlouho, určitě vás probere, i když máte hodně tvrdé spaní.

Je také možné, že pokud dobře odhadnete svou potřebu spánku a zavedete si pravidelnou hodinu kdy chodíte spát, nebudete po čase budík ani potřebovat. Vzbudíte se sami a nastavení budíku pro vás bude jakousi pojistkou dodávající vám klid pro nějaké to „co kdyby“.

• Příjemné záležitosti

Když se probudíme, často se nám automaticky začne v hlavě odvíjet přehled záležitostí, které nás dnes čekají. Pokud jsou to věci nepříjemné nebo problematické, máme sto tisíc chutí zalézt znovu pod peřinu. Zaměřte proto pozornost na to příjemné, co vám nový den slibuje a za náročné výkony a úspěchy si slibte nějakou odměnu – návštěvu kina nebo restaurace, nové boty nebo víkend na horách.

• Chutné ráno

Neměli byste snídat jedno a to samé, zejména jde-li o jídlo sice zdravé, ale nijak zvlášť pro vás lákavé. Dopřejte si dobrou snídani, něco si můžete připravit i večer. Vločky s tvarohem a ovocem, různé směsi s cereáliemi, sušeným ovocem a oříšky, pěkně upravená vejce a zeleninový salát… Zapojte fantazii, abyste se na snídani mohli těšit.

Pravidla snadného probouzení

2. Zapojte fyzickou aktivitu

Po probuzení se obvykle odehrává boj mezi vědomím a tělem. Člověk už myslí, ale tělo by ještě spalo a říká NE. Nežeňte se do vstávání nijak prudce. Zazívejte si, protáhněte postupně nohy i ruce, zakruťte kotníky i zápěstími, promasírujte si lehce ušní boltce. Pokrčené nohy pokládejte střídavě do stran. Pomalu se posaďte, párkrát se v předklonu natáhněte rukama ke špičkám nohou. Vstaňte zvolna z postele, postavte se zpříma s rukama podél těla a hlavu pomalu otáčejte nejprve doleva a pak doprava, jako byste se chtěli podívat někam na skříň za svými zády. Pohyb nesmí bolet ani v krajní poloze. Na závěr se můžete párkrát hluboce předklonit a snažit se dát hlavu co nejblíž kolenům. Pak několikrát energicky rozpažte a vyrazte do koupelny.

Samozřejmě si můžete připravit sestavu cviků, kterými na svoji ranní „postelovou gymnastiku“ navážete, a plavně tak přejdete k ranní rozcvičce. Záleží jen a jen na vás.

3. Dodržujte denní režim

Pokud se vzbudíte podle navyklého rozvrhu, ale nemusíte hned běžet do práce nebo za jinými povinnostmi – například o víkendu – nepovalujte se v posteli a nepokoušejte se znovu usnout. Organismus žádný víkend nemá a správně nastavený a dodržovaný rytmus mu velmi vyhovuje. Vyrovnaný a pravidelný denní režim je jednou z důležitých součástí zdravého životního stylu. Budete se cítit zdraví, svěží, odpočinutí a budete v dobré náladě.