Preventivní cvičení, které uleví páteři

Bolesti, omezení hybnosti, potíže s ploténkami a další problémy se zády se mohou projevit i u dětí. A co teprve dospělí, kteří hodiny a hodiny prosedí v neměnné poloze v kanceláři u počítače a navíc si své páteře nevšimnou, dokud se neozve sama!

Bolesti zad jsou také jedním z nevíce častých důvodů pracovní neschopnosti. Některé z nich se podaří odstranit během poměrně krátké doby. Jsou to bolesti způsobené opakovanou přehnanou zátěží – třeba při cvičení, nebo velkou zátěží jednostrannou, jako je například nošení těžkých břemen na jedné straně těla (taška s notebookem přes rameno apod.), případně různými zlozvyky – klasickým příkladem je sezení nohu přes nohu, kdy dochází k vychýlení bederní páteře, opakované nošení vysokých podpatků nebo naopak bot s úplně rovnou, hladkou podrážkou (tzv. balerinky). Bolesti mohou být také doprovodným projevem některých jiných onemocnění.

Jsou však i dlouhodobé, narůstající bolesti zad, které vystřelují do končetin a prstů, snižují svalový výkon i citlivost a prakticky téměř znemožňují normální pohyb, chůzi i polohy v klidu. Kdo se s něčím podobným setkal, ví jak kruté to mohou být stavy.

Je obecně známo, že potíže se zády jsou důsledkem soudobého životního stylu. Jednostranné dlouhodobé přetěžování, práce ve vynucené neměnné poloze a nedostatečné vyrovnávání těchto skutečností vhodným pohybem. Právě proto problémy se zády ve velkém měřítku běžně postihují až šedesát procent lidí ve věku 30-35 let. Ve vyšším věku se pak přidávají procesy stárnutí a s nimi spojený úbytek až ztráta schopností všech struktur organismu.

Mnohým problémům by se dalo předejít preventivně. Začít můžete třeba v práci, kde drtivou část dne strávíte u počítače. Zamyslete se, v jaké pozici, na jaké židli, u jakého stolu přitom sedíte. Musíte své pracovní místo přizpůsobit svým tělesným parametrům. Často se dočteme, že monitor má být od očí vzdálen nejméně třicet centimetrů, avšak ortoped vám potvrdí, že ideální vzdálenost je jeden metr. Myš a klávesnice musejí ležet stejně vysoko, ruce byste neměli mít položené na stole, lokty by měly svírat pravý úhel. Šetříte tak i bez toho enormně přetěžovanou krční páteř. Rozhodně si odpusťe telefonování u klávesnice, kdy telefon svíráte ramenem a zároveň píšete. Sedět byste měli s chodidly na zemi a mírně rozkročenýma nohama. Tělo, krk a hlava by měly být v jedné rovné svislé linii.



Mnoho lidí, vědomých si nezdravého vysedávání v práci, se snaží situaci napravit cvičením. Pro zdraví páteře je nezbytné nevynechávat správné protažení po skončeném cvičení. Důležité je, aby byly zvoleny ty správné cviky a protažení nenapáchalo více škod než užitku. Poraďte se s trenérem ve fitness centru nebo s ortopedem.

Existuje spousta druhů cvičení zaměřených na záda. Při výběru toho vhodného je třeba vzít úvahu stav páteře, respektive zad. Tam, kde už problémy vznikly, je nezbytná rada odborníka, lékaře, ortopeda. Nereagujte na první známky bolesti cvičením, které si sami vyberete. Mohli byste počínající problém ještě zhoršit, nebo si vyrobit nový. Způsob cvičení musí vycházet z diagnózy a aktuálního stavu.

Cílem preventivního cvičení zaměřeného na páteř je posílení zádových svalů a také svalstva trupu. Hlavní zásadou je plynulost, pomalost cvičení, přiměřeně dlouhé setrvání ve výdrži a samozřejmě žádné překonávání bolesti, pokud se objeví. Žádné prudké švihy, obraty nebo předklony. Má-li cvičení pomoci, je třeba jednotlivé cviky provádět správně a nepodceňovat žádný detail.

K uváděným cvikům nepotřebujete žádné speciální nářadí, jen dostatečný prostor na podlaze.

1. Stahování loktů

Ležíme na břiše, nohy jsou rovně natažené, ruce ve vzpažení na podlaze. Nadzvedneme paže nad podlahu a pomalu suneme lokty souběžně s podlahou co nejvíce dozadu k trupu. Nezvedáme lokty do výšky, paže jsou stále rovnoběžné s podlahou. Vytrváme s lokty za tělem a potom paže pomalu vracíme do vzpažení.

Přizvednutí paží nad podlahu a jejich pohyb dozadu provokuje snahu prohýbat se v pase a zvedat hlavu. To si musíme hlídat – hlava se po celou dobu opírá pevně čelem o podlahu, břicho je přitisknuté k zemi. Cvik opakujeme dvacetkrát.

2. Kočičí hřbet

Poklekneme na podlahu s dlaněmi opřenými pod rameny. Lokty jsou po celou dobu cviku napjaté. Kolena máme rozkročena na šíři ramen od sebe pod kyčlemi. Prsty rukou měřují dopředu, paže a stehna svírají s tělem pravý úhel. Hlavu po celou dobu cviku necháme volně viset dolů mezi rameny, nezvedáme a nezakláníme ji. Nadechneme se a v maximální možné míře vyhrbíme trup, zatáhneme břicho a hýždě sevřeme pevně k sobě. Chvilku vytrváme beze změny, pak vydechneme a zároveň prověsíme trup dolů k podlaze, mezi ramena a kyčle, nepostrkujeme ho přitom kupředu. Dbáme na správnou koordinaci nádechu-výdechu během cviku. Opakujeme nejvíce pětkrát.



3. Střídavé zvedání horní a dolní končetiny

Poklekneme na podlahu, opřeme se o dlaně roztažené na šíři ramen. Prsty směřují kupředu, lokty jsou napjaté. Nyní současně zvedneme pravou paži a levou nohu do polohy vodorovné s podlahou. Obě končetiny napneme. Hlava se nezvedá, je tváří k zemi, v jedné rovné linii s páteří. Neprohýbáme se v pase. V pozici vydržíme, poté se pomalu vrátíme do polohy výchozí, prohodíme končetiny a cvik opakujeme s opačnou nohou a rukou. Opakujeme desetkrát až patnáctkrát.

4. Posunování kolene

Položíme se na břicho, paže máme rozpažené, nohy leží rovně vedle sebe. Hlavu máme položenu na levé tváři. Pravou nohu pokrčíme přesně do pravého úhlu – její dolní část je tedy zvednuta za tělem. Nyní pomalu suneme koleno pokrčené nohy po podlaze vzhůru podél trupu směrem k podpaží, takže se postupně celá noha dotýká podlahy. Snažíme se koleno přiblížit co nejvíc podpaží, v závěru si můžeme pomoci i rukou. Pánev leží volně na podlaze, nezvedáme ji. Neprohýbáme se zbytečně v pase. Stejně pomalu a plynule vrátíme nohu do výchozí pozice. Opakujeme pětkrát s každou nohou.

5. Pohled na břicho

Položíme se na záda na podlahu. Nohy jsou pokrčeny v kolenou, stojí chodidly na podlaze, rozkročeny na šíři pánve. Ruce složíme pod hlavou. Pomalu se nadechneme a s výdechem zvedáme postupně hlavu, ruce, ramena a lopatky nad podlahu, pohlédneme na břicho a pomalu se pokládáme zpět. Pohyb musí být velmi pomalý a plynulý tah. Při zvedání hlavy ruce podpírají šíji. Zvedá se pouze horní část těla po lopatky, bederní páteř zůstává na podlaze. Opakujeme desetkrát, dáme si malou pauzu a znovu desetkrát opakujeme.