Jak správně jíst před cvičením a po něm

Jak správně sestavit jídelníček, aby nám cvičení přinášelo co největší užitek.

Pevné a zároveň pružné tělo je často výsledkem tvrdé práce na sobě. Důležitou roli v tom, jak se postava změní v důsledku sportovní zátěže, hraje také výživa. Existuje několik pravidel, která je nutno dodržovat.

Jídlo před cvičením

Pravidlo 1

Jíst máme 2-2,5 hodiny před začátkem cvičení. Jídlo by mělo obsahovat přiměřený objem bílkovin a sacharidů s nízkým glykemickým indexem (ne více než 70).

Pravidlo 2

Bílkoviny by měly být snadno stravitelné. Zdrojem takových bílkovin může být dušené rybí nebo drůbeží maso, vejce, netučný sýr, tvaroh nebo jogurt. Vepřové nebo hovězí maso je naprosto nevhodné, jeho trávení může trvat až devět hodin. Tučnému jídlu se vůbec vyhneme. Zpomaluje trávení, může způsobit koliky a jiné nepříjemnosti.



Pravidlo 3

Sacharidy konzumované před cvičením by rovněž neměly zatěžovat trávicí systém. Měly by však být plnohodnotným zdrojem energie. Jako zdroj těmto požadavkům nejlépe vyhovují banány, jablka, jahody, rozinky, rýže nebo pečené brambory.

Během cvičení – co je dobré vědět

Žaludek má být při cvičení prázdný. Během cvičení dostatečně pijte. Neřiďte se jen pocitem žízně, ten se vůbec nemusí dostavit, nebo jen velmi slabě, zatímco tělo bude odvodněno. Během hodiny střední tréninkové zátěže tělo ztrácí kolem jednoho litru tekutin. Je proto žádoucí pít, ideálně po malých doušcích každých 20 minut. Můžete si dopřát třeba čerstvou pomerančovou šťávu, ale nejlepší je čistá voda, nechlazená a neperlivá.

Po cvičení

Pravidlo 1

Po intenzivní fyzické zátěži se látková výměna zlepšuje a organismus zpracovává živiny pět až šestkrát rychleji. To ovšem neznamená, že bychom hned po cvičení měli sníst velké množství vysoce kalorických proteinů. Krevní zásobení žaludku se dostává do rovnováhy teprve poté, co pomine překrvení rozehřátého svalstva, což se nestane ihned a najednou. Jinak řečeno, jestli si hned po cvičení dáte velkou porci výživných látek, žaludek nebude připraven je jak náleží strávit.

Veškerá bílkovinná strava, kterou zkonzumujete 20 minut po cvičení, půjde na vytváření svalové hmoty. Je-li právě tohle váš cíl, vypijte proteinový koktejl, který jste si připravili předem doma, nebo si dejte něco bílkovinného, ale ne velké množství.

Pravidlo 2

Půldruhé až dvě hodiny po cvičení se můžete normálně bez obav najíst. Tehdy už je krevní oběh opět vyvážený a začínají se uvolňovat fermenty potřebné k trávení. Nejlepší variantou jídla po cvičení je zeleninový salát s rybím nebo kuřecím masem, kaší nebo omeletou. Můžete si dát ořechy, sušené ovoce, celozrnný chléb s netučným sýrem, jogurt s čerstvým ovocem nebo plody moře. Vhodné je jakékoli jídlo obsahující zeleninu, lehce stravitelné proteiny a sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Bílé pečivo nebo bonbóny jsou samozřejmě tabu.



Pravidlo 3

Porce, kterou si po cvičení dáte, by měla představovat polovinu kalorií, které jste cvičením spálili. Pokud sníte více, ztrácí námaha v tělocvičně smysl.

Pravidlo 4

Chcete-li snížit hmotnost, pak pijte více vody, jezte více zeleniny, různých čerstvých plodů, ovoce a zeleniny. Omezte bílkoviny a tuky. Pokud cvičíte večer, můžete si ráno a k obědu bílkoviny dopřát, ale po 6. hodině večer už jenom opravdu malou porci velmi lehkého jídla.

Pravidlo 5

Nezapomeňte doplňovat vitamíny a minerály, jejichž hladina, pokud držíte nějakou dietu, klesá.