Jestliže se pokoušíte zbavit se nadbytečných kilogramů a stále se vám to nedaří a to i přesto, že dodržujete všechna výživová pravidla a dbáte na patřičnou fyzickou zátěž, chtělo by to nejspíš určité úpravy. Možná mezi našimi tipy najdete to, co je třeba změnit, abyste dosáhli kýženého cíle.
Důvěřujte bílkovinám
Bílkoviny tělo nepotřebuje pouze k vytváření svalové hmoty. Prospívají i tím, že snižují tíhnutí ke sladkostem a navíc jejich konzumací dosáhnete delšího pocitu sytosti. Pokud se ve vaší rodině vyskytovala nadváha či obezita, pak minimálně 25 procent vašeho denního kalorického příjmu by měly tvořit bílkoviny. K jejich zpracování spotřebuje organismus více energie než ke zpracování sacharidů (uhlovodanů).
Do každého svého denního jídla byste tedy měli zařadit alespoň jednu potravinu bohatou na bílkoviny – například vejce, řecký jogurt, sýr Cottage nebo krůtí prsa. Přehánět to však také nesmíte. Dietoložka Līga Balode připomíná, že přehnaná konzumace bílkovin může vyvolat nechuť až odpor k potravinám, které jsou jejich bohatým zdrojem. Pravidelný nadměrný příjem bílkovin může kromě toho způsobit nemoci ledvin a vysoký tlak. Zvyšuje rovněž riziko dny a vzniku ledvinových kamenů. A navíc se přehnaná konzumace bílkovin může paradoxně stát důvodem, pro který se nedokážete zbavit přebytečného tuku na břiše. Zejména to platí tehdy, je-li zdrojem bílkovin především maso. Lidské tělo je schopno strávit asi 30 g bílkovin v jednom jídle – to je například 150 g kuřecího masa (váha syrového masa). Nezapomínejte ovšem, že bílkoviny jsou také v luštěninách či darech moře, obsahují je ořechy i některé druhy zeleniny. Na posezení můžete sníst jen určité množství bílkovin – a tomu je třeba přizpůsobit nejen velikost, ale také složení porce.
Většinu jídla konzumujte v první části dne
Lépe je jíst více dopoledne, protože energii, kterou z jídla dostaneme, musíme také využít. Pokud ji ve stejný den nevyužijeme, uloží ji tělo do tukových zásob. Chce-li člověk normalizovat svou váhu a tělesný objem, neměl by rozhodně nikdy vynechávat snídani ani oběd. Obecně platí, že snídaně, dopolední svačina a oběd by měly tvořit pětapadesát procent celkového množství jídla za den. Vedoucí Lotyšské asociace dietologů Andris Bremanis navíc dodává, že výživnost snídaně by měla být dána do souvislosti s časem, který uplynul od posledního jídla večer a také s denním režimem.
Jestliže máme režim nastaven tak, že spát chodíme později, nemůžeme se divit, že po probuzení nemáme hlad ani chuť k jídlu. Pokud jsme včera jedli v pozdějším čase, neměli bychom se ráno do snídaně nutit. Pokud však chodíme spát před půlnocí a máme víceméně obvyklý denní režim, měli bychom se ráno po probuzení nasnídat, protože během noci poklesla hladina cukru. Pokud nemáme na jídlo chuť, počkáme hodinu či dvě, dokud se sama nepřihlásí. Snídaně by měla organismus nastartovat, měla by být přiměřená obvyklým aktivitám a měla by obsahovat sacharidy, tedy nějaké pečivo, ovesné vločky nebo müsli. Je samozřejmé, že bohatost snídaně manuálně pracujícího a klasické kancelářské síly by se měla výrazně lišit.
Ať už dopolední nebo odpolední, konzumované jídlo by mělo být především kvalitní. Vyhýbejte se všem éčkům, nedejte se zmást nápisy typu „Fit“ či „Fitness“, které vás klamou například na „zdravých“ snídaňových směsích. Je v nich plno tuku a cukru. Bohužel, většina výrobců a zpracovatelů potravin vaši snahu zhubnout nijak nepodporuje.
Víc se hýbejte a zabývejte se fyzickou prací
Pokud se domníváte, že za své bujné tvary vděčíte genům, máte částečně pravdu. Genetika skutečně sehrává v lidském metabolismu velkou roli. Přesto však velmi mnoho závisí na vás samotných. Lidé, kteří pracují fyzicky, například někde na venkovském statku, jsou obvykle v dobré formě, protože během dne spálí mnoho kalorií.
Nikdo ovšem netvrdí, že byste měli svou kancelářskou profesi náhle nahradit fyzickou prací. Jsou však věci, které se dají měnit vcelku snadno a bezbolestně. Například chodit do práce pěšky, nepoužívat výtah, jezdit na kole, začít běhat nebo se věnovat chůzi s norskými holemi. Už půlhodinová energická procházka udělá divy.
Nezapomínejte, že i běžné domácí práce pomáhají spalovat kalorie. Když se po úklidu vydáte na nákup pěšky a po cestě zpátky nevyužijete výtah, uděláte pro své zdraví to nejlepší. Za odměnu se pak můžete pořádně odvázat při nějaké rytmické skladbě.
Nezapomínejte na ovoce a zeleninu
Nejenom ti, kdo chtějí hubnout, na zeleninu a ovoce by neměl zapomínat nikdo. Pokud je však vaším cílem snížení váhy, měli byste zvláště dbát na to, abyste denně zkonzumovali dvě porce ovoce a alespoň tři porce zeleniny. Nejde jenom o to, že obojí je plné vitamínů a jiných zdraví prospěšných látek. Zelenina i ovoce obsahují mnoho vlákniny, která při hubnutí sehrává důležitou úlohu. Dodává pocit sytosti a zrychluje metabolismus. Platí, že ovoce byste měli jíst především ráno a dopoledne. Důvodem je vyšší obsah cukru.
Nevynechávejte přílohy
Mnoho lidí, kterým se nedaří zbavit nadváhy, se uchyluje k tomu, že jedí pouze maso a zeleninu. Ve snaze konečně zhubnout zavrhnou veškeré přílohy. Dříve byly podobné diety přímo doporučovány. Tělo však potřebuje i živiny obsažené v přílohách. Hodně znamená způsob přípravy. Nahraďte hranolky nebo smažené brambory vařenými. Samozřejmě omezte množství. K obědu by talíř měly ze čtvrtiny zaplňovat bílkoviny – maso, sýr nebo luštěniny, další čtvrtinu právě příloha, například rýže, brambory nebo těstoviny. Zbylá polovina talíře by měla patřit zelenině. U večeře přílohu ještě o polovinu snížíme a nahradíme toto množství zeleninou. Výživa ve druhé polovině dne by měla upřednostnit bílkoviny před sacharidy. K odpolední svačině vypijte hrnek acidofilního mléka, k večeři si dejte kousek masa se zeleninou a jednu malou bramboru.
Zkuste zelený čaj
Pitný režim je při hubnutí důležitý. Pravidelné a dostatečné pití podporuje metabolismus a prokazatelně zvyšuje energetický výdej – a to až o 30 procent. Pokud člověk vypije za den alespoň půldruhého litru čisté vody, spálí tím průměrně 200 kJ. Voda svým objemem podporuje pocit sytosti a nemá žádné kalorie. Žízeň je často zaměňována za hlad – přitom stačí se napít nějaké slabě mineralizované vody a „hlad“ se vytratí.
Jsou navíc nápoje, které nejenom zabrání pocitu žízně, ale přímo podporují hubnutí. Jedním z velmi účinných je zelený čaj. Tento starobylý nápoj má pro lidské zdraví velmi mnoho důležitých vlastností. Je zásaditý, obsahuje mnoho vitamínů a antioxidantů, snižuje cholesterol, zlepšuje prokrvení tkání, zubům prospěje obsahem fluoru a co je významné pro hubnutí: snižuje hladinu krevního cukru, posiluje metabolismus, má termogenní účinky, které podporují spalování tuků a obecně potlačuje chuť k jídlu. Navíc je lahodný i neoslazený. Pravidelné pití šálku zeleného čaje se vám tak může stát oním pověstným spojením příjemného s užitečným.
Proč i bez nadváhy může narůst břicho
Profesor Bubnovský: Jak kvalitně zhubnout