5 způsobů jak zrychlit metabolismus a zůstat ve formě

Pokles fyzické aktivity a životního tonusu, častá únava a stálá touha odpočívat, nedostatek sil na cvičení, to všechno mohou být příznaky snížené výměny látkové a energetických procesů v organismu.

Tento stav postupně vede k získání nadváhy, a to i když jídelníček ani způsob stravování se nijak nezměnily. Pokud si dáte něco sladkého nebo se při nějaké oslavě přejíte, váhovému přírůstku se nevyhnete tím spíš.

Nadváha si s člověkem ošklivě pohrává, protože je velmi často příčinou nastartování zhoubného kruhu diet a přejídání, který se stává příčinou vzniku závislosti na dietách, a to jak na psychické, tak na biologické úrovni. K přerušení tohoto uzavřeného kruhu je nezbytné zvýšit energii organismu a začít správně hubnout. Těm, kdo si chtějí udržet svou formu a rádi by zvýšili celkový tonus organismu, mohou pomoci naše rady k prevenci vzniku poruch plynulé látkové výměny.

Je obecně známo, že metabolismus je přeměna přijaté výživy v energii. Na její rychlosti závisí jednak spalování tuků, jednak to jak se cítíme – plní energie, nebo naopak schlíplí a bez elánu. Téměř 70 energie získané z potravy organismus spotřebuje na svoje základní životní funkce, tzv. bazální metabolismus, do kterého se nepočítá proces trávení a tělesný pohyb. Zbylých 30 procent je spotřebováno na trávení (asi 10 procent) a pohybovou aktivitu. Samozřejmě se zásadně liší pohybová aktivita, a tím i energetická spotřeba u člověka aktivního pouze ve smyslu přesunů do práce a z práce nebo nakupování a u aktivního sportovce. I když je rychlost metabolismu do určité míry dána geneticky, stále zbývá dost možností, jak ho urychlit.



Uvádíme pět způsobů, jimiž je možné urychlit metabolismus.

1. Vláknina. Voda. Zkontrolujte si ve svém jídelníčku každodenní příjem vlákniny. Zdravotní doporučení hovoří o nejméně 25-40 gramech, které by měl dospělý jedinec denně zkonzumovat. Skutečnost je bohužel zhruba na poloviční úrovni, někdy ani to ne. Pokud se domníváte, že to znamená především zvýšit konzumaci ovoce a zeleniny, nemáte tak docela pravdu. Daleko bohatším zdrojem vlákniny jsou celozrnné obiloviny, vhodné je tedy doplnit zeleninový salát celozrnným pečivem nebo celozrnnými těstovinami, kuskusem ap. Bohatým zdrojem vlákniny jsou ovesné vločky, naturální rýže, výtečné jsou luštěniny a také ořechy. Tyto potraviny jde velmi dobře různě kombinovat nebo je spojovat právě s ovocem a zeleninou. Pomocným zdrojem vlákniny může být lněné semínko nebo Psyllium, které je možné konzumovat přimíchané do řady zakysaných mléčných výrobků. Množství vlákniny v jídle nezvyšujte skokově a nemyslete si, že čím víc, tím líp. Tělo musí mít možnost přizpůsobit se zvýšené konzumaci vlákniny a její přílišné množství má svá úskalí. Omezuje například vstřebávání některých živin. Proto se držte doporučovaného množství.

K vláknině musíte přidat dostatek vody. Bez ní by to nešlo. Devadesát procent veškerých tělesných chemických reakcí potřebuje ke zdárnému průběhu vodu. Vláknina vodou zvětšuje svůj objem, takže podporuje pocit nasycení. Kromě toho bylo prokázáno, že voda sama o sobě metabolismus zrychluje.

2. Snídaně. Ve snaze zhubnout nebo pro nedostatek času mnoho lidí snídani vynechává. To je pro metabolismus rána do zad. Opravdu hodně vědeckých studií dokládá, že právě absence snídaně v denní výživě je příčinou výrazného zpomalení metabolismu. Místo nastartování běžného režimu trávení přechází tělo do nouzového režimu ukládání zásob do tuku. Pokud člověk nesnídá, riziko vzniku obezity a některé z civilizačních chorob vzroste čtyři a půlkrát. Důležité je také složení snídaně. Měla by obsahovat určitý podíl polysacharidů, nejlépe celozrnné pečivo nebo obiloviny, velmi důležitý je dostatek bílkovin – například vejce, tvaroh, skyr, kozí sýr, kuřecí nebo rybí maso – dále v ní musejí být zdravé tuky a vláknina. Výborné jsou ovesné vločky, jáhly, ořechy, sušené ovoce. Vyhýbejte se všem umělým sladidlům a průmyslově zpracovávaným potravinám, například těm, které pod názvem „snídaňové cereálie“ nabízejí z mouky a cukru nebo sladidel upečené „vločky“ nebo různým „musli směsím“, které jsou především přeslazené. Nevhodná je naprostá většina uzenin.

3. Fyzická aktivita. Pohyb je život. Fyzickou aktivitou posilujeme svalový aparát a jsou to právě svaly a svalová práce, co spálí nejvíce z tělesných tukových zásob Dalo by se říci, že čím objemnější máte svalstvo, tím rychleji spalujete tuky, protože energii ke své činnosti získávají svaly z tuku. Pokud tedy nepřimějeme svoji svalovou hmotu k aktivitě, těžko budeme pozorovat nějaké rychlejší spalování. Chceme-li metabolismus popohnat, musíme se hýbat. Odborníci doporučují kombinovat cvičení aerobní – typu aerobiku nebo třeba zumby – s posilováním. Když se zpotíte a unavíte zumbou, vydáte nárazově nějakou energii, je to však výdej krátkodobý. Posilování má dlouhodobý efekt, protože svaly spalují energii ještě dlouho poté, co jste docvičili. Obavy některých žen, že budou mít svaly jako Rambo, jsou až komické – musely by totiž mít také tolik testosteronu.

4. Režim dne a dostatečný spánek. Nedostatek spánku způsobuje celou řadu zdravotních komplikací. Negativně ovlivňuje také metabolismus. Jestliže spíte méně než pět hodin denně, tělo produkuje více inzulinu, který podporuje apetit a zvyšuje množství ukládaného tuku. Spánkový deficit vyvolává zesílené pocity hladu a významně posiluje tendenci k nezdravé výživě. Dokládají výsledky specializovaného výzkumu. Za prvé, nekvalitní spánek vede ke snížení hladiny hormonu leptinu odpovědného za signalizaci sytosti o 15 procent. Za druhé, současně se hladina hormonu zodpovědného za signalizaci pocitů hladu zvedá rovněž o 15 procent. V důsledku toho člověk přestává ovládat chuť i hlad, probouzí se už hladový a nasytit ho dokáže pouze pořádná porce obvykle těch nejškodlivějších potravin. Kromě toho nekvalitní spánek vyvolává závislost na škodlivých potravinách, především provokuje sklon ke sladkostem a moučným jídlům. Laicky řečeno by se dalo říci, že nedostatečně odpočinutý nervový systém požaduje dodatečnou stimulaci. Tak se ke slovu dostávají maximálně stimulující potraviny.



Leptin, hormon informující o pocitu sytosti, působí také na metabolismus – ovlivňuje činnost hormonů štítné žlázy. Proto při nedostatečném nebo málo kvalitním spánku klesá hladina leptinu a zároveň i hladina hormonů štítné žlázy, což vede ke krajnímu zpomalení metabolismu (a mimo jiné také k omezení rychlosti spalování kalorií v klidovém stavu). Důsledky si každý může představit. Místo energie tělo získává uložený tuk. Ne každý ví, že přebytky kalorií jsou spalovány právě během kvalitního spánku. A nejde jen o hubnutí. Jde také o pocity únavy a vysílení přes den. Zdravý, kvalitní spánek ve správném režimu je podmínkou správného energetického zásobení organismu.

5. Vitamíny. Vitamíny skupiny B jsou klíčové pro energetický metabolismus. Kolik energie spálíme při fyzické zátěži ovlivňuje právě koncentrace vitamínů ze skupiny B – B1, B2 a B6.

Vitamín B1 (thiamin) je součástí přeměny tělesné energie a metabolismu cukrů, tuků i bílkovin. Nedostatek snižuje tvorbu žaludečních šťáv, a způsobuje tak trávicí problémy. Snížena může rovněž být funkce štítné žlázy, což také znamená zpomalení metabolismu. Zdrojem nejbohatším jsou pivovarské kvasnice, ale také kuřecí a vepřové maso, obilniny, luštěniny a pšeničné klíčky. B2 (riboflavin) tvorbu žaludečních šťáv naopak stimuluje a krom toho je katalyzátorem vtřebávání cukrů ve střevě. Zdrojem je mléko, špenát, luštěniny, kapusta, vejce, obilniny a také brokolice. Vitamín B6 (pyridoxin) je významnou součástí metabolismu aminokyselin, což je důležité pro tvorbu svalové hmoty. Podílí se zásadním způsobem na štěpení bílkovin, na vstřebávání cukrů a tuků z potravy. Důležité postavení má v procesech přeměny zásobních cukrů v játrech a svalech v energii. Bohatým zdrojem vitamínu B6 je maso, především vepřové, dále ryby, játra, luštěniny, vejce, kapusta, mrkev, ořechy a sušené droždí.

Je samozřejmě mnoho dalších způsobů, kterými můžete metabolismus pobídnout k vyššímu výkonu. Doporučováno bývá pití kávy (šálek denně) nebo zeleného čaje, konzumace omega 3 mastných kyselin, vyhýbání se stresu, pravidelná strava a denní režim.